ปรับสุขภาพสมองของคุณด้วย 5 เคล็ดไม่ ขยับร่างกาย ฝึกจิตใจ และปรับไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพสมองที่แข็งแรง

เชื่อหรือไม่ว่าสมองของคุณมีการเปลี่ยนแปลงและปรับตัวอยู่ตลอดเวลา

“สมอง” ของคุณทำงานหนักในแต่ละวันเพื่อสังเคราะห์ข้อมูลและปรับตัวอย่างต่อเนื่องเพื่อตอบสนองต่อประสบการณ์ใหม่ๆ คุณภาพการปรับตัวนี้เรียกว่าความยืดหยุ่นของสมอง หรือ ความสามารถในการเสริมสร้างและปรับแต่งการทำงานของสมองเพื่อตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอก

ทารกที่แข็งแรงจะเกิดมาพร้อมกับเซลล์ประสาทในสมองประมาณหนึ่งแสนล้านเซลล์ เมื่อทารกเติบโตสมองจะพบกับประสบการณ์และสิ่งเร้าที่หลากหลายซึ่งช่วยสร้างการเชื่อมต่อทางประสาทใหม่และขยายการสื่อสารแบบซินแนปติก การเชื่อมต่อเหล่านี้เกิดขึ้นในฮิปโปแคมปัสซึ่งเป็นโครงสร้างในสมองใหญ่ส่วนขมับ (Temporal lobe) ที่ทำหน้าที่ในการรวมและประมวลผลหน่วยความจำระยะสั้นและระยะยาว

สมองมีสามส่วนหลัก ได้แก่ ซีรีบรัม ซีรีเบลลัม และก้านสมอง

ซีรีบรัมเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของสมอง ประกอบด้วยซีรีบรัลคอร์เทกซ์ซีกขวาและซีกซ้าย รับผิดชอบกระบวนการระดับสูง เช่น ความคิดและการกระทำ ภายใต้ซีรีบรัมมีซีรีเบลลัมซึ่งทำหน้าที่ประสานการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ รักษาท่าทาง และความสมดุล ก้านสมองซึ่งอยู่ที่ฐานของสมองทำหน้าที่ควบคุมการไหลของข้อความระหว่างสมองกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ก้านสมองช่วยทำหน้าที่พื้นฐาน เช่น การหายใจ การกลืน และรักษาอัตราการเต้นของหัวใจ

สมองประกอบด้วยสารสีเทาและสารสีขาวที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและพัฒนาการ

สารสีเทาอยู่บนพื้นผิวของสมอง คิดเป็น 40% ของซีรีบรัม ช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการรับรู้ สารสีเทาประกอบด้วยเซลล์ประสาทที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมกล้ามเนื้อ ความจำ อารมณ์ คำพูด การตัดสินใจ การควบคุมตนเอง และการรับรู้ทางประสาทสัมผัส เช่น การเห็น การได้ยิน และความรู้สึก ส่วนสารสีขาวพบบริเวณชั้นในของเยื่อหุ้มสมองซึ่งมีประมาณ 60% ของซีรีบรัม สารสีขาวประกอบด้วยไมอีลิน เนื้อเยื่อไขมันที่ปกคลุมเส้นใยประสาท และ แอกซอนหรือใยประสาทซึ่งส่งสัญญาณไฟฟ้าเพื่อกระตุ้นเซลล์ประสาทอื่นๆ

การมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างสารสีเทาและสีขาวในสมองของคุณได้ ทั้งนี้สมองต้องการการฝึกตัวเองเพื่อปรับตัวและพัฒนาตัวเองให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพเช่นเดียวกับทักษะต่างๆ ที่จำเป็นต้องมีการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ

ห้าสิ่งที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองและการมีอายุยืน

1) ออกกำลังกายเป็นประจำ

คุณรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายทำให้คุณฉลาดขึ้นได้? การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการสร้างเซลล์ประสาทหรือการสร้างเซลล์สมองใหม่ในฮิบโปแคมปัส ช่วยส่งเสริมการเสริมสร้างระบบประสาทของสมอง และ ช่วยลดการหดตัวของสมองหรือที่เรียกว่าสมองลีบซึ่งเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ส่งผลต่อสมองเมื่ออายุมากขึ้น เมื่อสมองเสื่อมเซลล์สมองจะสูญเสียความสามารถในการสื่อสารกันอย่างเหมาะสม นำไปสู่ภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ บทความที่เผยแพร่ใน Journal of International Neuropsychological Society ระบุว่า การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความหนาของสสารสีเทาและลดการเสื่อมสภาพของเซลล์ได้ การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงสสารสีขาวในสมองทำให้เชื่อมต่อผ่านพื้นที่ที่แตกต่างกันในสมองได้เร็วและดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าสมองสามารถสร้างวิถีประสาทที่ชัดเจนเพื่อช่วยกำหนดกระบวนการคิดและทำงานในแนวทางใหม่

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดความดันโลหิตของคุณโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจเพื่อให้ร่างกายสามารถสูบฉีดเลือดได้โดยใช้ความพยายามน้อยลง ซึ่งลดโอกาสที่คุณจะเป็นโรคหลอดเลือดสมอง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจช่วยเพิ่มความหนาของซีรีบรัลคอร์เทกซ์ซึ่งเป็นชั้นนอกของเนื้อเยื่อรอบสมองที่มีบทบาทในการจำ การตระหนักรู้ การคิด และการเรียนรู้ภาษา ซีรีบรัลคอร์เทกซ์ที่หนาขึ้นจะทำให้ความฉลาดสูงขึ้น

2) เรียนรู้สิ่งใหม่หรือเลือกงานอดิเรกใหม่

การเรียนรู้ทักษะใหม่ (เช่น การเรียนการเล่นเครื่องดนตรี และ การลองซ่อมเฟอร์นิเจอร์เก่า) สามารถช่วยฟื้นฟูเซลล์ประสาทในสมองของคุณได้ สมองสร้างวิถีประสาทใหม่อย่างต่อเนื่องและการเรียนรู้ทักษะใหม่สามารถช่วยให้แรงกระตุ้นทางไฟฟ้าเหล่านี้เดินทางเร็วขึ้น กระบวนการนี้ยังช่วยให้สมองของคุณเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ ได้เร็วขึ้นในอนาคต การฝึกทักษะใหม่สามารถเพิ่มความหนาแน่นของเยื่อไมอีลิน ซึ่งเป็นสารสีขาวในสมองที่ช่วยปรับปรุงความสามารถในการทำงาน ระบบประสาทส่วนกลางเชื่อมโยงกับภาวะสมองเสื่อม เมื่อคุณใช้เวลาในการเรียนรู้ทักษะใหม่จะช่วยให้คุณสามารถชะลอกระบวนการชราของสมองได้ด้วยการป้องกันการทำลายล้าง สำหรับผู้สูงอายุนั้นการเรียนรู้ทักษะใหม่หรือการมีส่วนร่วมในงานใหม่อย่างต่อเนื่องสามารถปรับปรุงการทำงานของหน่วยความจำได้ พูดง่ายๆ ก็คือการเรียนรู้ทักษะใหม่เป็นวิธีฝึกจิตใจให้ปรับตัวเข้ากับแนวคิดใหม่ๆ ในอนาคตได้มากขึ้นและเป็นวิธีเชิงสร้างสรรค์ที่ยอดเยี่ยม 

3) เข้าสังคมกับผู้อื่น 

มนุษย์เราเจริญก้าวหน้าได้จากการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม สิ่งสำคัญคือต้องหาวิธีเชื่อมสัมพันธ์กับผู้อื่นและมีส่วนร่วมในการสนทนาทางสังคมต่อไป 

การขัดเกลาทางสังคมเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนาเด็กในช่วงปฐมวัยซึ่งเป็นช่วงเวลาที่โครงสร้างทางกายภาพของสมองเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ตั้งแต่การเรียนรู้ที่จะพูดและเข้าใจภาษา ไปจนถึงการพัฒนาทักษะการใช้กล้ามเนื้อมัดเล็ก และการแสวงหาความสัมพันธ์เชิงบวกและดีต่อสุขภาพกับผู้อื่น เมื่อเข้าสู่ผู้ใหญ่ การขัดเกลาทางสังคมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างหนึ่ง การขัดเกลาทางสังคมเป็นรูปแบบสำคัญที่อาจได้มาจากความสัมพันธ์ที่มีความหมายและการมีส่วนร่วมในชุมชน โดยรวมแล้วการขัดเกลาทางสังคมเป็นแนวทางที่เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพที่จะช่วยปรับปรุงทัศนคติและชุดความคิดของคุณ

นอกเหนือจากประโยชน์ด้านสุขภาพจิตแล้ว การขัดเกลาทางสังคมอาจสัมพันธ์กับการทำงานขององค์ความรู้ที่ดีขึ้นด้วย มีงานวิจัยรายงานว่าผู้ที่มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมในระดับที่สูงกว่ามีประสิทธิภาพทางปัญญาที่ดีกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่เข้าสังคมน้อยกว่า นอกจากนี้ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมฝึกจิตใจและท้าทายให้แปลความหมายด้วยวาจาและภาพและตอบสนองตามนั้น หลายๆ งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่ไม่ได้เข้าสังคมเป็นประจำจะมีอาการของความบกพร่องทางสติปัญญาได้เร็วกว่าผู้สูงอายุที่เข้าสังคมเป็นประจำ

4) ท้าทายสมองของคุณด้วยเกมและกิจกรรมทางจิต

จิ๊กซอว์ ไพ่ และหมากรุกล้วนเป็นเกมที่ดี กิจกรรมเหล่านี้ช่วยกระตุ้นสมอง เพิ่มความจำ และเพิ่มสมาธิให้กับคุณ การต่อจิ๊กซอว์สามารถทดสอบความสามารถของคุณในการรวมภาพต่างๆ เข้าด้วยกันเป็นภาพที่ใหญ่ขึ้นซึ่งเป็นการฝึกฝนการรับรู้ทางสายตาของสมอง มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่าการการต่อจิ๊กซอว์ทำให้สมองส่วนต่างๆ ทำงานร่วมกัน เช่น การใช้ความเร็วของความรู้ความเข้าใจในการประกอบชิ้นส่วน การสแกนด้วยภาพในการจดจำรูปแบบและสี และความยืดหยุ่นทางปัญญาในการเปลี่ยนกลยุทธ์ ในขณะที่คุณกำลังประกอบชิ้นส่วนของจิ๊กซอว์เท่ากับคุณกำลังฝึกการแก้ปัญหาอย่างมีวิจารณญาณ การคิดเชิงกลยุทธ์ และทักษะการจำเพื่อสร้างและแก้ปัญหาภาพรวม นอกจากนี้อีกงานวิจัยรายงานว่าเกมการคิดเชิงกลยุทธ์ เช่น ไพ่หรือจิ๊กซอว์ สามารถปรับปรุงความสามารถในการรับรู้และเพิ่มปริมาณของสารสีเทาในสมอง งานวิจัยดังกล่าวยังระบุอีกว่าผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์อาจได้รับประโยชน์จากการฝึกเล่นเกมที่ต้องใช้เหตุผลและกลยุทธ์ด้านความรู้ความเข้าใจ 

5) หาเวลานั่งสมาธิและเติมพลัง หรือ อะไรก็ได้ที่มีความหมายกับคุณ

การทำสมาธิคือโอกาสที่สมองของคุณจะเติมพลัง ฝึกการจดจ่อให้มากขึ้น และลดความยุ่งเหยิงของจิตใจ หลายคนใช้การทำสมาธิเพื่อบรรเทาอาการวิตกกังวลและความเครียด นักวิจัยจาก UCLA Department of Neurology พบว่าการทำสมาธิสามารถเพิ่มสารสีขาวในสมองได้ และทำให้ความเชื่อมโยงทางโครงสร้างทั่วทั้งระบบประสาทส่วนกลางเพิ่มขึ้น 

การทำสมาธิอาจเปลี่ยนโครงสร้างสมองของคุณให้ดีขึ้นได้ โดยการทำสมาธิส่งผลต่อจังหวะของสมองส่วนหน้า ส่งผลให้มีการหลั่งโปรตีนที่ส่งเสริมการสร้างเยื่อไมอีลินหรือสารสีขาวเพิ่มขึ้น

“คุณเป็นอย่างที่คุณคิด”

วิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าสิ่งที่เราคิดและประสบการณ์เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างเส้นทางประสาทใหม่ในสมองและปรับปรุงการทำงานของสมองของเรา ไลฟ์สไตล์ของเราไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การวางกลยุทธ์ในเกม หรือการทำสมาธิ ล้วนมีบทบาทสำคัญในการประมวลผลและเก็บข้อมูลของสมอง 

การเข้าสังคมช่วยให้คุณเรียนรู้การใช้เหตุผลทางปัญญาและทักษะการเจรจาต่อรองที่จำเป็นในการทำข้อตกลงทางธุรกิจ การเรียนรู้การเล่นเครื่องดนตรีสามารถปรับปรุงการโฟกัสและความสามารถในการทุ่มเทความพยายามอย่างต่อเนื่องซึ่งสามารถนำไปใช้กับด้านอื่นๆ ในชีวิตของคุณได้ ทักษะและแนวคิดทั้งหมดเหล่านี้เชื่อมโยงถึงกันและแปลความหมายได้ 

การให้สิ่งที่ดีต่อสุขภาพสมองเข้ามาในวิถีการดำเนินชิวิตของคุณเท่ากับคุณกำลังให้สารอาหารที่จำเป็นแก่สมองในการคิดอย่างมีวิจารณญาณและทำงานอย่างดีที่สุดในระยะยาว การเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพของคุณจะช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดี