นาฬิกาชีวภาพ (Circadian rhythms) คืออะไร?

เวลาออมแสง (Daylight saving time: หรือ เวลาฤดูร้อน) เป็นข้อตกลงในการปรับนาฬิกาของประเทศแถบยุโรปเพื่อให้มีแสงอาทิตย์ในช่วงเวลาบ่ายมากขึ้นและมีแสงอาทิตย์ในช่วงเวลาเช้าน้อยลง ผู้คนทางประเทศแถบยุโรปจะได้รับผลกระทบจากเวลาออมแสงปีละสองครั้ง ครั้งแรกในฤดูใบไม้ผลิซึ่งจะมีการปรับเวลานาฬิกาให้เร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมง ทำให้เรามีเวลานอนน้อยลงหนึ่งชั่วโมงแต่ได้รับแสงแดดในตอนเย็นมากขึ้น ครั้งที่สองเมื่อสิ้นสุดฤดูใบไม้ร่วงจะมีการปรับเวลานาฬิกาใช้ช้าลงหนึ่งชั่วโมง ทำให้เราจะมีเวลานอนหลับเพิ่มขึ้นอีกหนึ่งชั่วโมง แต่ความมืดก็เข้ามาเร็วขึ้นมาก

การเปลี่ยนแปลงของเวลาเหล่านี้สามารถรบกวนนาฬิกาภายในร่างกายของเราหรือที่เรียกว่านาฬิกาชีวภาพ ตัวจับเวลาตามธรรมชาตินี้ควบคุมเราตั้งแต่รูปแบบการนอน พลังงาน ไปจนถึงอารมณ์ และ ความอยากอาหาร

นาฬิกาชีวภาพทำงานอย่างไร?

วงจรการนอนหลับ-ตื่นของเราเป็นหนึ่งในวงจรนาฬิกาชีวภาพที่สำคัญที่สุด ซึ่งถูกประสานโดยนิวเคลียสซูปราเคียสมาติก (Suprachiasmatic nucleus: SCN) ซึ่งอยู่ในส่วนของสมองที่เรียกว่าไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) นิวเคลียสซูปราเคียสมาติกมีความไวต่อแสง ทำให้มีอิทธิพลมากที่สุดในการควบคุมการนอนหลับ การย่อยอาหาร เมตาบอลิซึม การหลั่งฮอร์โมน และ ภูมิคุ้มกัน 

เมื่อเราตื่นและสัมผัสกับแสง นาฬิกาภายในของเราจะบอกให้เราตื่นตัวและทำงาน ตลอดทั้งวัน ร่างกายของเราจะผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการนอนหลับ และเมื่อพระอาทิตย์ตกในตอนกลางคืนร่างกายจะเริ่มเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ ทั้งนี้การทำงานเป็นกะ การอดนอน แสงสีฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ และการปรับเวลาออมแสงล้วนสามารถขัดขวางวงจรการนอนหลับ-ตื่น และสามารถทำให้เกิดความผิดปกติของร่างกายในระยะยาวซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บป่วยทางจิต ความผิดปกติของการเผาผลาญ ความผิดปกติของการนอนหลับ ความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน มะเร็ง และแม้กระทั่งการเสียชีวีต

การรักษานาฬิกาชีวภาพให้เป็นปกติเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ แต่ตารางงานที่ยุ่ง การใช้โทรศัพท์ และการใช้คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานทำให้ร่างกายของเราเครียด อย่างไรก็ตามเราสามารถฝึกร่างกายของเราให้กลับมาทำงานประสานกันได้ ซึ่งการอดอาหารเป็นระยะ (Intermittent fasting) เป็นหนึ่งในวิธีการฝึกร่างกายของเราให้ทำงานประสานกัน

การอดอาหารเป็นระยะคืออะไร?

การอดอาหารเป็นระยะกลายเป็นเทรนด์ยอดนิยมและทางเลือกด้วยเหตุผลหลายประการตั้งแต่ความต้องการในการลดน้ำหนักไปจนถึงการป้องกันโรคเรื้อรัง คนที่ฝึกการอดอาหารเป็นระยะจะรับประทานอาหารเฉพาะภายในกรอบเวลาที่กำหนดเท่านั้น ชั่วโมงที่สามารถรับประทานอาหารได้จะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล โดยหลาย ๆ คนจะเลือกวงจรรับประทานอาหาร-การอดอาหารวงจรใดรอบหนึ่งต่อไปนี้:

    16:8 คือ การอดอาหาร 16 ชั่วโมงของ และ รับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมงที่เหลือ เช่น อดอาหารตั้งแต่เวลา 20.00 น. ถึง 12.00 น. ของวันถัดไป โดยรับประทานอาหารระหว่างเวลา 12.00 น. ถึง 20.00 น.

    14:10 คือ การอดอาหาร 14 ชั่วโมง และรับประทานอาหารในช่วง 10 ชั่วโมงที่เหลือ เช่น อดอาหารตั้งแต่เวลา 20.00 น. ถึง 10.00 น. ของวันถัดไป จากนั้นรับประทานอาหารระหว่างเวลา 10.00 น. ถึง 20.00 น.

    “อดอาหารข้ามคืน คือ รับประทานอาหาร 12 ชั่วโมง แล้วอดอาหาร 12 ชั่วโมง”

    5:2 คือ ใช้เวลา 5 วันในการรับประทานอาหารเมื่อใดก็ตามที่ต้องการ และจะจำกัดแคลอรี 2 ในวันที่ไม่ติดต่อกัน

    “หนึ่งมื้อต่อวัน คือ รับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวในรอบ 24 ชั่วโมง”

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกการอดอาหารเป็นระยะโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ มีปัญหาเกี่ยวกับน้ำตาลในเลือด กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือกำลังฟื้นตัวจากความผิดปกติจากการรับประทานอาหาร

 การอดอาหารเป็นระยะจะเริ่มขึ้นเมื่อคุณทานอาหารมื้อสุดท้ายและ/หรือเครื่องดื่มแคลอรี่ของวันเสร็จ ในช่วงเวลาอดอาหารคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรีเป็นศูนย์ เช่น น้ำ ชาหรือกาแฟที่ไม่เติมน้ำตาลหรือนม เนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้จะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

การอดอาหารทำงานอย่างไร?

การอดอาหารจุดประกายความสามารถของร่างกายในการเปลี่ยนจากการใช้น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตไปใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงซึ่งเป็นการช่วยลดไขมัน และท้ายที่สุดทำให้มีการสูญเสียไขมัน การวิจัยพบว่าการอดอาหารไม่เพียงแต่ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในภาวะที่เหมาะสม แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วนอีกด้วย 

แม้ว่าจะมีงานวิจัยสนับสนุนการอดอาหารเป็นระยะเพื่อใช้ลดน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพ แต่ยังคงมีการศึกษาเวลาที่ดีที่สุดในการอดอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักและสุขภาพ นักวิชาการบางคนเสนอว่าการอดอาหารตั้งแต่ 12 ชั่วโมงขึ้นไปดูเหมือนจะเป็นระยะเวลาที่ดี แต่ก็ใช้ไม่ได้กับตารางเวลาของทุกคน เนื่องจากแต่ละคนมีความแตกต่างทางชีวภาพ ดังนั้นการค้นหาตารางการอดอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคนจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด 

การอดอาหารตามนาฬิกาชีวภาพ

เมื่อเวลากลางวันสั้นลงจากการกลับมาใช้เวลากลางวันมาตรฐาน ก็มีโอกาสที่เราจะนำการอดอาหารตามนาฬิกาชีวภาพมาใช้ ซึ่งวิธีนี้เป็นแผนการรับประทานอาหารที่จำกัดเวลาซึ่งเกี่ยวข้องกับการอดอาหารตั้งแต่พระอาทิตย์ตกจนถึงพระอาทิตย์ขึ้น โดยรับประทานอาหารเฉพาะในช่วงเวลากลางวันเท่านั้น การอดอาหารตามนาฬิกาชีวภาพนี้ทำให้วงจรการรับประทานครอบคลุมแปดถึง 12 ชั่วโมง โดยเน้นที่การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้ามื้อใหญ่ ซึ่งวิธีนี้แตกต่างจากการอดอาหารเป็นระยะแบบปกติที่ให้คุณเลือกเวลาใดก็ได้ในระหว่างวันเพื่อรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่สุดของคุณ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าช่วงเวลาของมื้ออาหารส่งผลต่อการเผาผลาญและการควบคุมน้ำหนัก งานวิจัยของมหาวิทยาลัยอลาบามาได้แสดงให้เห็นว่าอาสาสมัครที่เริ่มรับประทานอาหารในแต่ละวันเร็วประสบความสำเร็จในการลดระดับอินซูลินและความดันโลหิตของพวกเขา และมีความอยากอาหารโดยรวมต่ำกว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารในตอนท้ายของวัน นอกจากนี้การรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับเนื่องจากอาหารไม่ย่อย และยังส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากการเผาผลาญของร่างกายช้าลงอย่างมากระหว่างการนอนหลับ

ส่วนที่สำคัญที่สุดของกิจวัตรการอดอาหาร

ข้อดีอย่างหนึ่งของการอดอาหารตามนาฬิกาชีวภาพคือไม่ต้องคำนวณเวลาที่จะรับประทานอาหาร เพราะคุณสามารถตั้งเวลารับประทานตามนาฬิกาภายในของคุณได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณฟังร่างกายของคุณและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ไม่ว่าคุณจะทำตามตารางการอดอาหารเป็นระยะใด ขอแนะนำให้รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ที่ประกอบไปด้วย ผัก โปรตีนไร้ไขมัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ และ น้ำ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถลดความจำเป็นในการทานอาหารว่างระหว่างมื้อ ซึ่งจะช่วยทำให้การอดอาหารเป็นระยะง่ายขึ้น