หัวใจสูบฉีดเลือดไปยังทุกส่วนของร่างกาย โดยส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อของเรารวมทั้งขับของเสีย เนื่องจากหัวใจมีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของร่างกาย เราจึงควรทำทุกอย่างเพื่อให้หัวใจแข็งแรง

โรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตทั่วโลก อย่างไรก็ตามรูปแบบการดำเนินชิวีตที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเริ่มตั้งแต่อายุยังน้อยสามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพหัวใจได้ ในความเป็นจริงมีหลายพื้นที่ในโลกที่ผู้คนมีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงและมีอายุยืนยาวและแข็งแรงเนื่องมาจากนิสัยที่เรียบง่ายในชีวิตประจำวันของพวกเขา

Blue Zone คือ พื้นที่ทางภูมิศาสตร์ที่ผู้คนมีอายุยืนยาวและมีสุขภาพดีกว่าพื้นที่อื่นๆ ของโลก พื้นที่เหล่านี้ถูกระบุโดยนักข่าวชื่อ Dan Buettner โดยร่วมมือกับ National Geographic พวกเขาตั้งชื่อว่า “Blue Zone” เพราะเมื่อ Buettner และเพื่อนร่วมงานของเขาค้นคว้าพื้นที่ที่ผู้คนมีอายุยืนยาวและมีสุขภาพดีพวกเขาได้วาดวงกลมสีน้ำเงินของพื้นที่เหล่านี้บนแผนที่ พื้นที่ที่พวกเขาวงไว้ประกอบด้วย

•     อิคาเรีย ประเทศกรีซ
•     Ogliastra และ ซาร์ดิเนีย ประเทศอิตาลี
•     โอกินาว่า ประเทศญี่ปุ่น
•     คาบสมุทรนิโคยา ประเทศคอสตาริกา
•     The Seventh Day Adventists ในเมืองโลมาลินดา รัฐแคลิฟอร์เนีย

แล้วคนในภูมิภาคเหล่านี้มีวิถีชีวิตแบบใดและวิถีชีวิตพวกเขาช่วยให้พวกเขามีชีวิตที่ยืนยาวขึ้นได้อย่างไรบ้าง นี่คือ 9 ลักษณะที่ผู้คนที่อยู่ในพื้นที่ Blue Zone ทั้งหมดมีเหมือนกัน:

•     มีการเคลื่อนไหวร่างกายตามธรรมชาติในแต่ละวัน – เช่น ทำงานบ้าน ทำสวน และ เดิน
•     จุดประสงค์ – มีความรู้สึกมีคุณค่าอย่างแรงกล้า
•     ใช้เวลาเพื่อพักผ่อน และ คลายเครียด – เข้าร่วมกิจกรรมที่ช่วยคลายเครียด
•     กินจนอิ่ม 80% – ช่วยย่อยอาหารและรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ
•     เลือกรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก – ส่วนใหญ่เป็นผักและพืชตระกูลถั่ว
•     ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ – ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ซึ่งมักเป็นไวน์ 1-2 ดื่มต่อวัน (Drink/day) 
•     จิตวิญญาณ – มีความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของชุมชนที่มีศรัทธาเป็นหลัก
•     ให้ครอบครัวมาก่อน – ดูแลครอบครัว (รวมถึงพ่อแม่ที่แก่ชราและปู่ย่าตายาย) อย่างใกล้ชิด
•     ชุมชน – มีวงสังคมที่ใกล้ชิดของบุคคลที่เกื้อกูลกันและมีความคิดเหมือนกัน

แนวทางปฏิบัติเหล่านี้ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้แข็งแรงมีอายุยืนยาวและเป็นวิถีชีวิตที่ค่อนข้างง่ายและเป็นสิ่งที่เราสามารถนำมาใช้เพื่อปรับปรุงสุขภาพของเราเองโดยเฉพาะสุขภาพหัวใจ 

การออกกำลังกายระดับปานกลางในแต่ละวันสามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นได้อย่างไร

American Heart Association แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจ นอกจากนี้งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยังชี้ให้เห็นว่าการนั่งมากเกินไปมีความสัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจที่ไม่ดี แต่ด้วยความเหนื่อยล้าจากการทำงานและมีเวลาจำกัดในการออกกำลังกายทำให้หลายคนไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำการเคลื่อนไหวประจำวันเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

ผู้คนที่อาศัยอยู่ใน Blue Zone มักจะรวมกิจกรรมทางกายภาพเข้ากับกิจวัตรประจำวันของพวกเขา โดยส่วนใหญ่แล้วกิจกรรมเหล่านี้เกิดขึ้นในงานบ้านและงานของพวกเขา ผู้คนที่อาศัยอยู่ใน Blue Zone นั่งไม่เกิน 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยหวังว่าพวกเขาจะสามารถชดเชยการไปยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง พวกเขาจึงค่อนข้างจะเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจรวมทั้งปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม เช่น ความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพื่อให้มีการเคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวันและช่วยป้องกันโรคหัวใจให้ลองลุกขึ้นเดินทุกๆ ชั่วโมง ขี่จักรยานไปทำงาน เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ และ ทำสวน เป็นต้น

อาหารที่ผู้คนในพื้นที่ Blue Zone ทานช่วยต่อสู้กับโรคหัวใจได้อย่างไร

อาหารทีเราทานเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาสุขภาพหัวใจของเราให้แข็งแรง แม้ว่าพื้นที่ Blue Zone จะอยู่ในส่วนที่แตกต่างกันของโลก แต่ผู้คนในภูมิภาคเหล่านี้ส่วนใหญ่กินอาหารที่คล้ายคลึงกันคืออาหารจากพืชเป็นหลักโดยเน้นที่ผักและผลไม้ต่างๆ หลายงานวิจัยที่ศึกษาผลกระทบของโภชนาการต่อสุขภาพหัวใจต่างสนับสนุนการรับประทานอาหารจำพวกพืช โดยได้ชี้ให้เห็นว่ายิ่งรับประทานอาหารจากพืชมากก็ยิ่งลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

เราชอบที่จะใช้แนวคิดเรื่อง “Crowding out” เมื่อพูดถึงอาหารของเรา โดยการเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพก่อนเพื่อที่จะไม่มีที่ว่างสำหรับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ในที่สุดสิ่งนี้ก็นำไปสู่วิถีการกินที่สมดุลและยั่งยืนในที่สุด เมื่อพิจารณาอาหารของผู้ที่อยู่ใน Blue Zone จะมีอาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยมสี่อย่างซึ่งส่งเสริมความแข็งแรงของหัวใจและทำให้อายุยืน นั่นคือ:

•     ธัญพืชที่ไม่ผ่านขัดสี เช่น ข้าวกล้อง คีนัว ฟาร์โร และ ข้าวโอ๊ต
•     Nuts เช่น วอลนัท อัลมอนด์ เฮเซลนัท และ พีแคน
•     Beans เช่น ถั่วชิกพี ถั่วดำ และ ถั่วฝักยาว
•     ผักและผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่ ยี่หร่า แตงขม และผักใบเขียวเข้ม

งานวิจัยล่าสุดจาก American Heart Association ได้เน้นย้ำว่าควรพิจารณาอาหารโดยรวมมากกว่าส่วนประกอบแต่ละอย่างเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โดยเราทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจโดยไม่คำนึงถึงระยะของชีวิตและสามารถออกแบบให้สอดคล้องกับความชอบส่วนบุคคล ไลฟ์สไตล์ และขนบธรรมเนียมวัฒนธรรมได้ อาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจไม่จำเป็นต้องเตรียมยุ่งยาก ใช้เวลาเตรียมนาน มีราคาแพง หรือ สวย 

การจัดการกับความเครียดสามารถช่วยป้องกันปัญหาหัวใจได้อย่างไร

ความเครียดคือการตอบสนองทางอารมณ์หรือทางร่างกายของร่างกายต่อความต้องการในชีวิตของเรา ทุกคนประสบความเครียดในรูปแบบที่ต่างกันและมีปัจจัยที่ทำให้เกิดเครียดต่างกัน เช่น การอดนอน ความกดดันในเรื่องค่าใช้จ่าย หรืองานล้นมือ ความเครียดที่ไม่ได้รับการจัดการนั้นเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ ที่เกี่ยวกับหัวใจ เช่น โรคความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ คอเลสเตอรอลสูง และความเสียหายต่อหลอดเลือด

ผู้คนที่อาศัยอยู่ในพื้นที่ Blue Zone จะเข้าร่วมหรือทำกิจกรรมต่างๆ ที่ช่วยลดความเครียด เช่น นั่งสมาธิ สวดมนต์ งีบหลับ ฝึกโยคะ เต้นรำ หรือพักผ่อนพร้อมกับจิบไวน์ทุกวัน นอกเหนือจากการทำกิจกรรมลดความเครียดเหล่านี้แล้วผู้คนในพื้นที่ Blue Zone ยังให้ความสำคัญกับการนอนหลับ ซึ่งการนอนหลับมีความสัมพันธ์กับความเครียดและสุขภาพของหัวใจ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรครายงานว่าทั้งภาวะหยุดหายใจขณะหลับและการนอนไม่หลับเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้สุขภาพหัวใจไม่ดี

คุณอาจไม่สามารถนำวิธีลดความเครียดเหล่านี้มาปฏิบัติได้ทุกวัน แต่ยิ่งคุณนำวิธีลดความเครียดเหล่านี้มาปฏิบัติมากเท่าไร คุณก็จะเริ่มรู้สึกสงบมากขึ้นเท่านั้น

เครือข่ายสังคมของเราส่งผลต่อสุขภาพหัวใจของเราอย่างไร

ผู้ที่อาศัยอยู่ใน Blue Zone ให้ความสำคัญกับชุมชนซึ่งประกอบด้วยสมาชิกในครอบครัวกับบุคคลที่มีความคิดเหมือนๆ กัน ครอบครัวจำนวนมากในพื้นที่เหล่านี้มีสมาชิกในครอบครัวสามหรือสี่รุ่นอาศัยอยู่ภายใต้หลังคาเดียวกัน และมักจะเฉลิมฉลองกับชุมชนขนาดใหญ่ในวันหยุดทางศาสนา เทศกาล และกิจกรรมอื่น ๆ การอยู่ร่วมกับผู้อื่นมักจะให้ความรู้สึกถึงการสนับสนุนและเป็นส่วนหนึ่งของชุมชน ซึ่งรู้กันดีว่าช่วยเพิ่มความสุข สุขภาพหัวใจ และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม

หลายงานวิจัยยังยืนยันว่าสายสัมพันธ์มีความสำคัญต่อการช่วยป้องกันโรคหัวใจ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าคู่แต่งงานมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยกว่าคนโสด อย่างไรก็ตามอีกงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าความสัมพันธ์ที่เป็นพิษอาจมีผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ สิ่งสำคัญเพื่อสนับสนุนสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุดสำหรับผู้คนในพื้นที่ Blue Zone คือเน้นที่การสร้างความสัมพันธ์ที่ส่งเสริมชีวิตของคุณ