ในภาวะปกติ ร่างกายของเราควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ เมื่อเรารับประทานอาหาร ร่างกายจะเปลี่ยนอาหารที่เรากินเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ฮอร์โมนอินซูลินจะหลั่งออกมาเพื่อกระตุ้นให้เซลล์นำน้ำตาลกลูโคสไปใช้

กลไกที่น้ำตาลส่งผลต่อความเครียด

1. การแกว่งของระดับน้ำตาลในเลือด:
   • หลังทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง: ร่างกายหลั่งอินซูลินมากขึ้น เพื่อนำน้ำตาลกลูโคสเข้าเซลล์ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนกลูคากอน เพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้กลับมาสู่สภาวะปกติ การแกว่งของระดับน้ำตาลในเลือดนี้ ส่งผลต่อระบบประสาท กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลีน คอร์ติซอล
   • ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ: หากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลงมาก ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลีน เพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดให้กลับมาสู่สภาวะปกติ
2. การดื้อต่ออินซูลิน:
   • การทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นประจำ: ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน ทำให้เซลล์นำน้ำตาลกลูโคสไปใช้ได้น้อยลง ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลีน คอร์ติซอล เพื่อเผาผลาญพลังงานอื่นๆ
3. ระบบการให้รางวัลในสมอง:
   • การทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง: กระตุ้นระบบการให้รางวัลในสมอง หลั่งโดปามีน ทำให้รู้สึกมีความสุข ผ่อนคลาย แต่หากทานเป็นประจำ สมองจะดื้อต่อโดปามีน ต้องทานน้ำตาลมากขึ้น เพื่อให้รู้สึกมีความสุข ส่งผลต่อระบบประสาท กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียด เช่น อะดรีนาลีน คอร์ติซอล

ผลของน้ำตาลต่อความเครียด

• อารมณ์แปรปรวน: หงุดหงิด โมโห ควบคุมอารมณ์ไม่ได้
• วิตกกังวล: กังวล กลัว นอนไม่หลับ
• สมาธิสั้น: จดจ่อกับอะไรได้ไม่นาน
• เหนื่อยล้า: อ่อนเพลีย ไม่มีแรง
• ปวดศีรษะ: ปวดหัวข้างขมับ ปวดตื้อๆ

แนวทางลดการทานน้ำตาล ลดความเครียด

• เลือกรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ: ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ
• จำกัดการทานอาหารแปรรูป: อาหารสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว น้ำอัดลม
• ทานอาหารมื้อย่อย: ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม
• ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ: อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: อย่างน้อย 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ: อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
• จัดการความเครียด: หาวิธีผ่อนคลาย เช่น การฝึกหายใจ โยคะ นั่งสมาธิ

ปรึกษาแพทย์หรือโภชนาการ: หากมีปัญหาสุขภาพ