10 วิธีจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
เกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือด
ปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ โดยชาวอเมริกันกว่า 100 ล้านคนป่วยด้วยโรคเบาหวานหรือภาวะก่อนเบาหวาน ตัวเลขที่น่าตกใจเหล่านี้ทำให้หลายคนเริ่มตระหนักถึงการบริโภคน้ำตาลและปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อความไม่สมดุลของน้ำตาลในเลือดมากขึ้น
อินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นในร่างกายเป็นส่วนสำคัญที่ทำน้ำให้ระดับตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ผู้ที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 1 ซึ่งเป็นโรคภูมิต้านตนเองจะผลิตอินซูลินเพียงเล็กน้อยหรือไม่ผลิตเลย ส่วนในผู้ที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 (ซึ่งเป็นประเภทที่พบบ่อยที่สุดของโรคเบาหวาน) ร่างกายจะดื้อต่ออินซูลินและตอบสนองโดยการผลิตอินซูลินมากเกินไป ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น พันธุกรรมและไวรัสมีผลกระทบอย่างมากต่อโรคเบาหวานประเภทที่ 1 ในขณะที่โรคเบาหวานประเภทที่ 2 ส่วนใหญ่ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยด้านการดำเนินชีวิต โดยโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงสูงสุดที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2
สาเหตุหลักอื่น ๆ ของความไม่สมดุลของน้ำตาลในเลือดที่เป็นสาเหตุของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้แก่:
ในบางกรณีปัจจัยเหล่านี้เกิดขึ้นพร้อมกัน เช่น คุณอาจกำลังเผชิญกับความเครียดเรื้อรังซึ่งส่งผลเสียต่อการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ จากนั้นเนื่องจากคุณเหนื่อยเกินไปคุณจึงเลือกอาหารที่ไม่มีประโยชน์ในระหว่างวัน ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในที่สุดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดโรคเบาหวานและปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงอื่นๆ
เราไม่สามารถมองข้ามผลกระทบที่อาหารของเรามีต่อสุขภาพของเราได้ เนื่องจากอาหารที่ไม่ดีมีส่วนทำให้มีผู้เสียชีวิตเกือบ 11 ล้านคนในแต่ละปี โดยโซดา ซีเรียล และขนมปังขาวซึ่งเป็นอาหาที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้กลายเป็นอาหารหลักของชาวอเมริกัน ยิ่งกว่านั้นเรากำลังอยู่ในยุคของอาหารจานด่วน มีรายงานว่าในสหรัฐอเมริกาในแต่ละวันมีผู้ใหญ่ประมาณ 84.8 ล้านคนบริโภคอาหารจานด่วน อาหารที่มีแนวโน้มว่าจะมีไขมันอิ่มตัว เกลือ และส่วนผสมสังเคราะห์สูงนั้นสัมพันธ์กับโรคอ้วน โรคเบาหวานประเภทที่ 2 ความดันโลหิตสูง และ โรคหัวใจ
โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น อย่างที่หลายๆ คนทราบร่างกายของคุณเป็นระบบที่ละเอียดอ่อนซึ่งต้องการ TLC ในปริมาณมาก เพื่อช่วยป้องกันโรคเบาหวานและปัญหาสุขภาพอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องทำการปรับเปลี่ยนในระยะยาวโดยให้ความสำคัญกับทั้งอาหารและการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นสองส่วนที่สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาให้ความสำคัญเช่นกัน
การเลือกใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและสมดุลกับตัวคุณเองจะช่วยปลูกฝังนิสัยที่ดีขึ้นให้กับครอบครัว เพื่อนฝูง และคนที่คุณรักจากรุ่นสู่รุ่น
10 วิธีจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
การกำหนดเวลามื้ออาหารช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และควบคุมความอยากอาหารของคุณ การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าจะทำให้คุณมีโอกาสน้อยลงที่จะทานอาหารว่างและมีแนวโน้มที่จะตัดสินใจเลือกอาหารอย่างรอบคอบ การกำหนดเวลารับประทานอาหารเป็นเรื่องเกี่ยวกับการฟังร่างกายของคุณ รู้ว่าคุณหิวเมื่อไหร่ และทำความเข้าใจว่าคุณต้องการอะไรเพื่อให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและพึงพอใจ
มีหลายวิธีใรในการเริ่มต้นกำหนดเวลามื้ออาหารของคุณ เช่น
เมื่อโตขึ้นพ่อแม่ของคุณอาจบอกให้คุณกินผัก และนั่นเป็นสิ่งหนึ่งที่คุณควรจะฟัง ผักเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดี ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจ นอกจากนี้เส้นใยอาหารยังควบคุมระบบย่อยอาหารของคุณซึ่งช่วยรักษาลำไส้ให้แข็งแรง อาหารที่มีเส้นใยสูงมักจะทำให้อิ่มมากขึ้น ดังนั้นจึงช่วยทำให้น้ำหนักตัวสมดุล
ต่อไปนี่คืออาหารที่มีเส้นใยสูงที่เราโปรดปรานที่อยากแนะนำ และ เคล็ดลับในการเพิ่มเส้นใยให้กับอาหารของคุณ
อาหารที่มีเส้นใยสูง:
เคล็ดลับในการเพิ่มเส้นใยให้กับอาหารของคุณ:
อาหารที่คาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเชิงเดี่ยว (เช่น ขนมปังขาว ลูกอม โซดา และคุกกี้) มักถูกแปรรูป ผ่านการขัดสี และ มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณย่อยอาหารเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจากกระบวนการย่อยอาหารเหล่านี้ การงดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเชิงเดี่ยวและแทนที่ด้วยอาหารที่คาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเชิงซ้อน (เช่น ผลไม้ ผัก ควินัว ข้าวบาร์เลย์ และ มันเทศ) จะทำให้คุณพึงพอใจในอาหาร อิ่มนานขึ้น และ ได้รับอาหารธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความไวของอินซูลิน รักษาสุขภาพของหัวใจ และรักษาน้ำหนักที่สมดุล นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคอ้วนซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเบาหวานประเภทที่ 2 คำแนะนำในการออกกำลังกายคือ 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาทีต่อวันเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลาง
คุณเดินไปทำงานได้ไหม? คุณสามารถออกไปรับประทานอาหารกลางวันข้างนอกแทนการนั่งทานที่โต๊ะทำงานได้หรือไม่? คุณสามารถพบเพื่อนหลังเลิกงานและสนทนาในขณะที่เดินทางได้หรือไม่? ให้พิจารณาตารางเวลาประจำวันของคุณและพยายามแบ่งเวลาสำหรับออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะเริ่มต้นเพียงเล็กน้อยและค่อยๆ ทำจนถึง 30 นาทีต่อวัน แต่นี่ก็เป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดแล้ว
การดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น มีความอยากอาหารน้อยลง มีความสม่ำเสมอของระบบย่อยอาหาร มีพลังงานมากขึ้น และมีผิวที่เปล่งปลั่ง คำแนะนำทั่วไปคือควรดื่มน้ำ 2.7 ลิตรต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 3.7 ลิตรต่อวันสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตามปริมาณน้ำที่ต้องการในแต่ละวันของแต่ละคนยังขึ้นกับหลายปัจจัยตั้งอายุจนถึงระดับกิจกรรม ขั้นตอนแรกของการดื่มน้ำให้เพียงพอคือตระหนักถึงนิสัยของคุณ ปกติคุณดื่มเครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำผลไม้หรือโซดา เพื่อดับกระหายหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณอาจจะลดน้ำตาลและลดแคลอรีด้วยการดื่มน้ำ และเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำในแต่ละวัน
นอกจากนี้ยังมีสามวิธีที่จะทำให้คุณมีความสุขกับการดื่มน้ำมากขึ้น ได้แก่
มีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้จักร่างกายของคุณและรู้ว่าสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกดีและดูดีที่สุดคืออะไร การปรับเปลี่ยนอาหารและการใช้ชีวิตต้องใช้เวลา ดังนั้นอย่าท้อแท้หากต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์กว่าจะเริ่มเห็นผลลัพธ์
คุณอาจเคยได้ยินว่าการทานน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลหนึ่งช้อนโต๊ะในตอนเช้าสามารถช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารของคุณได้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าน้ำส้มสายชูยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย มีหลายงานวิจัยพบว่าน้ำส้มน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลมีประโยชน์ในการลดระดับกลูโคสหลังจากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจเป็นเพราะกรดอะซิติกปิดกั้นเอนไซม์ที่ย่อยแป้งในร่างกาย ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงและทำให้ร่างกายมีเวลาในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ไม่ว่าคุณจะใส่น้ำส้มน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลในน้ำสลัดหรือผสมในน้ำมะนาวอุ่นๆ เพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างให้กับระบบย่อยอาหารของคุณได้ตลอดทั้งวัน
กลูตามีน เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการเพื่อสนับสนุนเซลล์ในลำไส้และสุขภาพของภูมิคุ้มกันโดยรวม มันช่วยในการสร้างผนังระหว่างลำไส้และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ป้องกันลำไส้รั่ว นอกจากนี้ยังมีผลต่อน้ำตาลในเลือด ผู้ที่เป็นเบาหวานประเภทที่ 2 มักจะขาดกลูตามีน มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารเสริมกลูตามีนมีประโยชน์ในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ไขมันในร่างกาย และความดันโลหิตของผู้เข้าร่วมทดลอง ทั้งนี้คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะลองใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมใดๆ เนื่องจากมีโอกาสที่อาหารเสริมจะเข้าไปรบกวนยาอื่นๆ ที่คุณกำลังใช้อยู่
ความเครียดเป็นหนึ่งในตัวชี้วัดที่สำคัญของสุขภาพ ความเครียดที่มากเกินไปสามารถขจัดสภาวะสมดุลตามธรรมชาติของร่างกายคุณได้ ซึ่งขัดขวางกระบวนการภายในหลายอย่างที่ทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม ความเครียดอาจทำให้เกิดการอักเสบ เพิ่มความดันโลหิต และเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะขจัดความเครียดให้หมดไป แต่ก็มีหลายวิธีที่จะบรรเทาความเครียดที่เกิดขึ้นกับร่างกายได้ เช่น การใช้เวลาตั้งแต่ 20 นาทีในการทำโยคะหรือการทำสมาธิ หรือ ใช้เวลาในตอนท้ายของวันเพื่อผ่อนคลายในอ่างน้ำอุ่นที่มีฟองสบู่ อย่าลืมใช้เวลาเพื่อส่งเสริมสุขภาพทางอารมณ์ เพราะท้ายที่สุดแล้วสิ่งนี้จะเชื่อมโยงกับสุขภาพร่างกายและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
การนอนหลับมีผลสุขภาพของคุณหลายอย่าง การอดนอนจะทำให้ระดับฮอร์โมนของคุณเปลี่ยนแปลงอย่างรุ่นแรง และ ทำให้การควบคุมและเผาผลาญกลูโคสทำได้ยากขึ้น การอดนอนสามารถทำให้ระดับ คอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้น ทำให้คุณทานแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน ทำให้มีการดื้อต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น และ ทำให้ระดับฮีโมโกลบิน A1c และระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
หากคุณต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณดีขึ้นด้วย สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำให้ตัวคุณหลับลึกให้มากขึ้น ช่วงที่คุณหลับจะเป็นช่วงเวลาที่สมองของคุณใช้กลูโคสน้อยลงและมีเวลาพักฟื้น ทำให้การหลั่งคอร์ติซอลตลอดทั้งวันลดลง
คุณสามารถทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดได้ที่บ้านโดยใช้เครื่องวัดน้ำตาลกลูโคส วิธีนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการหาว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณแท้จริงแล้วเป็นอย่างไร และระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหลังอาหารเช้า หลังอาหารกลางวัน และหลังอาหารเย็นสมดุลหรือไม่ ชุดทดสอบระดับน้ำตาลที่บ้านสามารถหาซื้อได้ง่าย ทั้งนี้คุณสามารถตรวจสอบกับแพทย์เพื่อรับคำแนะนำทางการแพทย์
การตรวจระดับน้ำตาลในเลือดที่บ้านเป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับการป้องกันปัญหาสุขภาพ เนื่องจากคุณเป็นผู้ส่งเสริมสุขภาพของคุณที่ดีที่สุด คุณควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอยู่เสมอ หากคุณเคยมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือกังวลว่าคุณอาจมีความเสี่ยง การตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่เสมออาจเป็นเรื่องที่จำเป็น ซึ่งจะทำให้คุณสามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงและดูว่าเกิดอะไรขึ้นกับระดับน้ำตาลของคุณหลังจากที่คุณออกกำลังกายหรือรับประทานอาหารกลางวันที่ประกอบด้วยผักและธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี ทั้งนี้ควรปรึกษาและแบ่งปันผลตรวจกับแพทย์ของคุณ นำเคล็ดลับการปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดเหล่านี้ไปปฏิบัติ สุขภาพของคุณจะผันผวนตลอดช่วงชีวิตคุณ คุณจึงควรควบคุมสิ่งที่คุณควบคุมได้ ลองเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตหรือการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการข้างต้นตั้งแต่ 3 อย่างขึ้นไป และดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรเมื่อเวลาผ่านไป คุณจะพบว่าการเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพจะง่ายขึ้นเมื่อมันกลายเป็นนิสัย
Author
เพื่อความสะดวกในการรับบริการ เวลิด้า เฮลธ์ คลินิก แนะนำให้ท่านทำนัดก่อนเข้ารับบริการ
เวลิด้า เฮลธ์ เวลเนส เซ็นเตอร์
ให้สุขภาพดีเป็นเรื่องง่ายในทุกไลฟ์สไตล์ของคุณ เริ่มต้น “สุขภาพดีของคุณ”
© 2024 Welida Health Co.,Ltd
กำลังพัฒนาโดย Sixtygram Digital Agency.
