อาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจสามารถช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจได้ มีอาหารหลายชนิดที่สามารถป้องกันและจัดการความดันโลหิตสูงได้ เช่น:
มีการประเมินว่าผู้ใหญ่หนึ่งในสามในสหรัฐอเมริกานั่นคือประมาณ 100 ล้านคนมีภาวะความดันโลหิตสูง หน่วยงาน American Heart Association (AHA) ยังสงสัยว่าชาวอเมริกันส่วนที่เหลืออาจมีความดันโลหิตสูงกว่าปกติซึ่งอาจเป็นสัญญาณเตือนของการเป็นโรคความดันโลหิตสูงในอนาคต แล้วอะไรที่ส่งผลกระทบต่อคนจำนวนมาก และการรับประทานอาหารจะช่วยควบคุมโรคนี้ได้อย่างไร?
การวัดความดันโลหิต
ความดันโลหิตเป็นแรงขับที่สูบฉีดเลือดของคุณไปที่ผนังหลอดเลือด หัวใจสูบฉีดเลือดไปยังหลอดเลือดแดงใหญ่ซึ่งส่งเลือดไปทั่วทั้งร่างกาย ความดันโลหิตสูงเกิดขึ้นเมื่อความดันสูงเกินปกติ ทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้นเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงร่างกาย ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นและลดลงตามธรรมชาติตลอดทั้งวัน แต่ความเสี่ยงเกิดขึ้นเมื่อความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและคงที่ การมีความดันโลหิตสูงเป็นระยะเวลานานสามารถทำลายหัวใจของคุณและก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคหัวใจวาย และ โรคหลอดเลือดสมอง
การอ่านค่าความดันโลหิตประกอบด้วยตัวเลขสองตัว คือ Systolic (ตัวเลขบน) และ Diastolic (ตัวเลขด้านล่าง) ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) กำหนดความดันโลหิตปกติต่ำกว่า 120/80 มม.ปรอท ตัวเลขบน (ในกรณีนี้คือ 120) หมายถึงความดันในหลอดเลือดแดงของคุณในระหว่างการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ ตัวเลขด้านล่าง (ในกรณีนี้คือ 80) หมายถึงความดันโลหิตของคุณเมื่อกล้ามเนื้อหัวใจของคุณอยู่ระหว่างจังหวะการเต้น
ทั้งนี้คนที่มีความดันโลหิตปกติอาจมีความดันโลหิตต่ำกว่าหรือสูงกว่าสูงเกณฑ์ข้างต้น แต่อย่าลืมปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความดันโลหิตปกติของคุณ
การป้องกันและการจัดการกับความดันโลหิตสูง
แม้ว่าจะไม่มีสาเหตุเฉพาะของความดันโลหิตสูง แต่ก็มีปัจจัยหลายประการที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้ ได้แก่:
ปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดในการเกิดโรคความดันโลหิตสูงคือพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น การรับประทานอาหาร การศึกษาพบว่าอาหารที่มีเกลือสูงเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้อย่างมาก วิธีที่ง่ายที่สุดในการป้องกันโรคความดันโลหิตสูงคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วนซึ่งเหมาะกับคุณและหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้โรคความดันโลหิตสูงแย่ลง
คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหารทุกครั้ง เมื่อคุณพร้อมที่จะใช้การเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต การปรึกษากับนักโภชนาการ หรือโค้ชด้านสุขภาพจะเป็นประโยชน์ในการสร้างนิสัยที่ยั่งยืน ต่อไปนี้คืออาหารหกชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
การบริโภคเกลือมากเกินไปทำให้เกิดภาวะคั่งน้ำซึ่งอาจเพิ่มความดันโลหิตได้ อาหารบางชนิด เช่น ซีอิ๊วขาวและถั่วเค็มเป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ทั้งนี้มีอาหารหลายชนิดที่มีโซเดียมซ่อนอยู่ เช่น อาหารกระป๋องและเนื้อหมักซึ่งมักจะมีเกลือมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันหลายเท่า การทำอาหารที่บ้านแทนที่จะรับประทานอาหารที่ร้านอาหารหรือซื้อกลับบ้านจะช่วยให้คุณจัดการปริมาณเกลือที่คุณบริโภคได้ดีขึ้น และการเลือกสมุนไพรและเครื่องเทศจำนวนมากจะช่วยให้มื้ออาหารมีรสชาติและน่ารับประทานมากขึ้น
น้ำตาลสามารถขัดขวางการเผาผลาญของคุณและทำให้อินซูลินถูกสร้างมากเกินไปซึ่งจะทำให้หลอดเลือดของคุณหดตัว ส่งผลให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ให้ระวังน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในอาหารประจำวัน เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำสลัด โยเกิร์ต และแม้แต่สมูทตี้ที่คุณคิดว่าดีต่อสุขภาพก็อาจมีน้ำตาลได้มากถึงแปดช้อนชาต่อหนึ่งหน่วยบริโภคซึ่งเกินขีดจำกัดวันละ 6-9 ช้อนชาที่ AHA แนะนำ
อาหารแปรรูปนั้นง่ายต่อการหยิบจับและรับประทาน แต่อาจเต็มไปด้วยไขมันทรานส์และ/หรือไขมันอิ่มตัว การบริโภคไขมันประเภทนี้มากเกินไปจะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ของคุณ ซึ่งอาจทำให้เกิดการสะสมในหลอดเลือดแดงที่เรียกว่า “Plaque” ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง การหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เช่น โดนัท พิซซ่าและอาหารแช่แข็ง และ มันฝรั่งทอดกรอบ จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้
แอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยน้ำตาลเท่านั้นแต่ยังเพิ่มความดันโลหิตของคุณอีกด้วย หลังจากดื่มแอลกอฮอล์ครั้งแรกหลอดเลือดของคุณจะผ่อนคลายและขยายตัว แต่เมื่อร่างกายมีแอลกอฮอล์ในระดับที่สูงขึ้น แอลกอฮอล์จะทำงานย้อนกลับ มันจะบีบหลอดเลือดและทำให้หัวใจของคุณเครียดมากขึ้น
AHA แนะนำให้ผู้ชายดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินหนึ่งหรือสองแก้วต่อวัน และแนะนำให้ผู้หญิงดื่มไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน ซึ่งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งแก้วถูกกำหนดให้เท่ากับ เบียร์ 12 ออนซ์, ไวน์ 4 ออนซ์, สุรา 80 ดีกรี 1.5 ออนซ์ หรือ สุรา 100 ดีกรี 1 ออนซ์
มีสถิติที่ขัดแย้งกันมากมายเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นมและสุขภาพหัวใจ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำมักจะให้แคลเซียมที่จำเป็นมากในอาหารของคุณ แต่ผลิตภัณฑ์นมเต็มมันเนยมีไขมันมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ส่วนงานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าไขมันในผลิตภัณฑ์นมสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้จริง
เนื้อแดงอาจมีคอเลสเตอรอล LDL สูงเช่นเดียวกับอาหารเย็นแบบบรรจุกล่อง การบริโภคเนื้อแดงบ่อยเกินไปอาจสร้างแรงกดดันต่อหัวใจโดยไม่จำเป็น แต่ไม่ใช่ว่าเนื้อแดงทั้งหมดจะมีคอเลสเตอรอลเท่ากัน คุณอาจเลือกเนื้อไม่ติดไขมันที่สไลด์เป็นชิ้นบาง เนื้อบดพิเศษ และเลือกตามเกรดของเนื้อสัตว์ คุณอาจเปลี่ยนสเต็กเนื้อเป็นไก่งวง อกไก่ไม่มีหนัง หรือ เนื้อปลา เช่น ปลาแซลมอน และ ปลาค็อด
อาหารที่ดีต่อสุขสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง
อาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจสามารถช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจได้ มีอาหารหลายชนิดที่สามารถป้องกันและจัดการความดันโลหิตสูงได้ เช่น:
อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม เช่น กล้วยและมันเทศ สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นเดียวกับอาหารที่มีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น ทับทิมและผักใบเขียว
การรับรับประทานอาหารตามแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet: DASH Diet) ที่ AHA ได้แนะนำ หรือ การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำ น้ำตาลต่ำ หรือปราศจากไขมันทรานส์ ได้รับการรับการยืนยันว่าช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจในระยะยาว อย่างไรก็ตามก่อนเริ่มเปลี่ยนแปลงรายการอาหารใหม่เพื่อจัดการกับความดันโลหิตสูงที่มีอยู่คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
“แต่อย่างไรก็ตาม”
การมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณกินเป็นการเริ่มต้นที่ดีในการจัดการสุขภาพหัวใจของคุณ แม้ว่าความเสี่ยงบางอย่างจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่การอ่านฉลากอาหาร การหลีกเลี่ยงเกลือและน้ำตาลที่มากเกินไป และการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผักสด และเนื้อไม่ติดมันสามารถช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงได้
Author
เพื่อความสะดวกในการรับบริการ เวลิด้า เฮลธ์ คลินิก แนะนำให้ท่านทำนัดก่อนเข้ารับบริการ
เวลิด้า เฮลธ์ เวลเนส เซ็นเตอร์
ให้สุขภาพดีเป็นเรื่องง่ายในทุกไลฟ์สไตล์ของคุณ เริ่มต้น “สุขภาพดีของคุณ”
© 2024 Welida Health Co.,Ltd
กำลังพัฒนาโดย Sixtygram Digital Agency.
