รู้จักภาวะขาดวิตามินดี ปัจจัยเสี่ยงที่กำลังเพิ่มขึ้นในปี 2025

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายของเรา แต่น่าเป็นห่วงว่าในช่วงปี 2024-2025 นี้ ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินดีกำลังเพิ่มสูงขึ้น ทำให้ผู้คนจำนวนมากมีความเสี่ยงที่จะเผชิญกับปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินดี ในบทความนี้ เราจะมาทำความรู้จักกับภาวะขาดวิตามินดี ปัจจัยเสี่ยงที่กำลังเพิ่มขึ้น และวิธีการป้องกันที่ทุกคนควรทราบ

วิตามินดี คืออะไร?

วิตามินดี ( Vitamin D) คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของคนไทยมากกว่าที่หลายคนคิด แม้ประเทศไทยจะมีแสงแดดตลอดปี แต่พฤติกรรมการใช้ชีวิตสมัยใหม่อาจทำให้เราไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งสำคัญต่อการสร้างกระดูกที่แข็งแรง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

นอกจากนี้ วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ควบคุมการอักเสบในร่างกาย และมีส่วนช่วยในการควบคุมอารมณ์และสุขภาพจิต การศึกษาในประเทศไทยพบว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีต่ำมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจและภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้น

ร่างกายของเราสามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด แต่การทำงานในออฟฟิศ การใช้ครีมกันแดดเป็นประจำ อาจลดการสร้างวิตามินดี นอกจากนี้ เรายังสามารถได้รับวิตามินดีจากอาหารบางชนิด เช่น ปลาทะเลที่มีไขมันสูง ไข่แดง และผลิตภัณฑ์นมเสริมวิตามินดี ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนไทยที่อาจไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำสำหรับคนไทย

สำหรับคนไทย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ สีผิว น้ำหนักตัว และสภาพแวดล้อม แนะนำปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับต่อวันดังนี้:

• เด็กแรกเกิด – 1 ปี: 400 IU (10 ไมโครกรัม)
• อายุ 1-70 ปี: 600 IU (15 ไมโครกรัม)
• อายุมากกว่า 70 ปี: 800 IU (20 ไมโครกรัม)
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร: 600 IU (15 ไมโครกรัม)
  

ภาวะขาดวิตามินดี คืออะไร?

ภาวะขาดวิตามินดี หรือ ภาวะพร่องหรือขาดวิตามินดี (Vitamin D insufficiency or deficiency) เกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอตามความต้องการ หรือไม่สามารถใช้วิตามินดีที่มีอยู่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ภาวะนี้อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น การได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีน้อยเกินไป หรือมีปัญหาในการดูดซึมวิตามินดีของร่างกาย

อาการของภาวะขาดวิตามินดีอาจไม่ชัดเจนในระยะแรก แต่หากปล่อยไว้นานอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้ อาการที่พบบ่อย ได้แก่:

1. อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย: เนื่องจากวิตามินดีมีส่วนช่วยในการผลิตพลังงานในเซลล์
2. ปวดกระดูกและกล้ามเนื้อ: เพราะวิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ
3. อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า: วิตามินดีมีบทบาทในการควบคุมอารมณ์และการทำงานของสมอง
4. ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ เจ็บป่วยบ่อย: เพราะวิตามินดีช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน
5. แผลหายช้า: วิตามินดีมีส่วนช่วยในกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
6. ผมร่วง: เนื่องจากวิตามินดีมีบทบาทในการสร้างและรักษาเส้นผม

ปัจจัยเสี่ยงที่กำลังเพิ่มขึ้นในปี 2024-2025

1. การใช้ชีวิตในร่ม: จากการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ในช่วงที่ผ่านมา ทำให้ผู้คนปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมาใช้ชีวิตในร่มมากขึ้น ทั้งการทำงานจากที่บ้าน (Work from Home) และการเรียนออนไลน์ แม้ว่าสถานการณ์จะดีขึ้น แต่พฤติกรรมเหล่านี้ยังคงอยู่ ทำให้โอกาสในการรับแสงแดดลดน้อยลง
2. มลพิษทางอากาศ: ปัญหามลพิษทางอากาศที่เพิ่มขึ้นในหลายพื้นที่ โดยเฉพาะในเมืองใหญ่ ทำให้คนออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งน้อยลง อีกทั้งฝุ่นละอองยังเป็นตัวกั้นรังสี UV ที่จำเป็นในการสร้างวิตามินดี
3. การใช้ครีมกันแดดเป็นประจำ: แม้ว่าการใช้ครีมกันแดดจะมีประโยชน์ในการป้องกันผิวจากรังสี UV แต่การใช้เป็นประจำโดยไม่เว้นช่วงอาจส่งผลต่อการสร้างวิตามินดีในร่างกาย
4. การเปลี่ยนแปลงของสภาพภูมิอากาศ: ภาวะโลกร้อนและการเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศทำให้หลายพื้นที่มีฝนตกชุกขึ้น หรือมีอากาศร้อนจัด ส่งผลให้ผู้คนหลีกเลี่ยงการออกไปรับแสงแดด
5. การบริโภคอาหารที่ขาดความหลากหลาย: วิถีชีวิตที่เร่งรีบ และการพึ่งพาอาหารสำเร็จรูปมากขึ้น ทำให้หลายคนได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน รวมถึงวิตามินดีด้วย
6. ความเครียดและปัญหาสุขภาพจิต: สถานการณ์ทางเศรษฐกิจและสังคมที่ท้าทายในช่วงนี้ ส่งผลให้ผู้คนมีความเครียดมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่อพฤติกรรมการดูแลสุขภาพและการออกไปรับแสงแดด

วิธีป้องกันและรับมือกับภาวะขาดวิตามินดี

แม้ว่าปัจจัยเสี่ยงจะเพิ่มขึ้น แต่เราสามารถป้องกันและรับมือกับภาวะขาดวิตามินดีได้ด้วยหลายวิธี การรับแสงแดดอย่างเหมาะสมเป็นวิธีที่สำคัญที่สุด โดยควรพยายามหาเวลาออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ วันละ 15-20 นาที โดยเฉพาะในช่วงเช้าหรือบ่ายแก่ๆ ที่แสงแดดไม่แรงจัด นอกจากนี้ การทานอาหารที่มีวิตามินดีสูงก็เป็นอีกวิธีที่ช่วยได้ เราควรเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี เช่น ปลาทะเลที่มีไขมันสูง อย่างปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดีน รวมถึงไข่แดง เห็ด และผลิตภัณฑ์นมเสริมวิตามินดี

สำหรับผู้ที่อาจมีความเสี่ยงสูง เช่น ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือผู้ที่มีข้อจำกัดในการรับแสงแดด การพิจารณารับประทานอาหารเสริมอาจเป็นทางเลือกที่ดี แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนเสมอ นอกจากนี้ การตรวจวัดระดับวิตามินดีในเลือดเป็นประจำก็เป็นวิธีที่แม่นยำที่สุดในการประเมินภาวะขาดวิตามินดี หากมีความกังวล ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม

การออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นอีกวิธีที่ช่วยได้ทั้งในแง่ของการรับแสงแดดและการเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม เราสามารถหากิจกรรมที่ทำให้ได้ออกไปรับแสงแดด เช่น การเดิน วิ่ง หรือปั่นจักรยาน แต่ควรระมัดระวังในช่วงที่แสงแดดแรง โดยเฉพาะในช่วงเวลา 10.00-16.00 น. ซึ่งเป็นช่วงที่รังสี UV มีความเข้มข้นสูง

ในกรณีที่ไม่สามารถรับแสงแดดได้เพียงพอ การใช้เทคโนโลยีช่วย เช่น หลอดไฟ UV หรืออุปกรณ์เสริมที่ช่วยในการสร้างวิตามินดี อาจเป็นทางเลือก แต่ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ และใช้เป็นทางเลือกสุดท้ายเท่านั้น เนื่องจากการรับแสงแดดจากธรรมชาติยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างวิตามินดี

การจัดการความเครียดก็เป็นปัจจัยสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เราควรหาวิธีผ่อนคลายความเครียด เช่น การทำสมาธิ โยคะ หรือกิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เพื่อลดผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวม การจัดการความเครียดที่ดีจะช่วยให้เรามีแรงจูงใจในการดูแลสุขภาพและออกไปรับแสงแดดมากขึ้น

วิตามินดีมีอยู่ในอาหารอะไรบ้าง

แม้ว่าร่างกายของเราสามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด แต่การได้รับวิตามินดีจากอาหารก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่สำคัญ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดในการรับแสงแดด อาหารที่เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีมีดังนี้:

• ปลาทะเลที่มีไขมันสูง: เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด โดยเฉพาะปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล นอกจากจะอุดมไปด้วยวิตามินดีแล้ว ยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจด้วย
• น้ำมันตับปลาค็อด: เป็นแหล่งวิตามินดีที่เข้มข้นมาก แต่ควรบริโภคภายใต้คำแนะนำของแพทย์เนื่องจากมีปริมาณวิตามิน A สูงด้วย
• ไข่แดง: อุดมไปด้วยวิตามินดีและสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะไข่ไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยให้ออกกำลังกายกลางแจ้งจะมีวิตามินดีสูงกว่าไข่ทั่วไป
• เห็ด: โดยเฉพาะเห็ดที่ได้รับแสง UV ระหว่างการเพาะ เช่น เห็ดชิตาเกะ เห็ดพอร์โตเบลโล่ จะมีปริมาณวิตามินดีสูง
• ผลิตภัณฑ์นมเสริมวิตามินดี: นมวัว โยเกิร์ต และเนยที่เสริมวิตามินดีเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีสำหรับผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนม
• เนยเทียมและมาการีน: หลายยี่ห้อมีการเสริมวิตามินดี แต่ควรเลือกชนิดที่ไม่มีไขมันทรานส์
• ซีเรียลเสริมวิตามิน: ธัญพืชสำเร็จรูปหลายชนิดมีการเสริมวิตามินดี ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อเช้า
• น้ำส้มเสริมวิตามิน: บางยี่ห้อมีการเสริมวิตามินดีลงในน้ำส้ม ซึ่งช่วยเพิ่มทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์
• เต้าหู้: แม้จะไม่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ แต่เต้าหู้บางชนิดมีการเสริมวิตามินดี ทำให้เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีสำหรับมังสวิรัติ
• สาหร่ายทะเล: สาหร่ายบางชนิด เช่น สาหร่ายสีน้ำตาล มีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อย และยังเป็นแหล่งของแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีประโยชน์

สำหรับคนไทย นอกจากอาหารที่กล่าวมาแล้ว ยังมีอาหารท้องถิ่นที่เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี เช่น ปลาทู ปลาสลิด และไข่เป็ด ซึ่งนิยมบริโภคในหลายภูมิภาคของประเทศ

อย่างไรก็ตาม ควรระลึกว่าการได้รับวิตามินดีจากอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอสำหรับบางคน โดยเฉพาะในกลุ่มเสี่ยง ดังนั้น การรับแสงแดดอย่างเหมาะสมร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับวิตามินดีในร่างกายให้เพียงพอ หากมีข้อสงสัยหรือต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

บทสรุป

ภาวะขาดวิตามินดีเป็นปัญหาสุขภาพที่กำลังเพิ่มความสำคัญมากขึ้นในช่วงปี 2024-2025 เนื่องจากปัจจัยเสี่ยงที่หลากหลาย การตระหนักถึงความสำคัญของวิตามินดีและการดูแลตนเองอย่างเหมาะสมจึงเป็นสิ่งจำเป็น การรับแสงแดดอย่างพอเหมาะ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้เราสามารถป้องกันและรับมือกับภาวะขาดวิตามินดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สำหรับคนไทย แม้จะอยู่ในประเทศที่มีแสงแดดตลอดปี แต่ก็ไม่ควรละเลยการดูแลระดับวิตามินดีในร่างกาย โดยเฉพาะในยุคที่วิถีชีวิตและสภาพแวดล้อมกำลังเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว การสร้างสมดุลระหว่างการป้องกันผิวจากรังสี UV ที่มากเกินไปและการได้รับวิตามินดีที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ

ที่ Welida Health Wellness Center เรามีบริการตรวจวัดระดับวิตามินดีและให้คำปรึกษาด้านโภชนาการแบบองค์รวม เพื่อช่วยให้คุณสามารถดูแลสุขภาพได้อย่างเหมาะสมและมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในกลุ่มเสี่ยงหรือต้องการเพียงแค่ตรวจสอบสุขภาพทั่วไป เราพร้อมให้คำแนะนำที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และความต้องการเฉพาะของคุณ

การดูแลระดับวิตามินดีในร่างกายไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันโรคกระดูกเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ทั้งระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพจิต และคุณภาพชีวิต ดังนั้น การให้ความสำคัญกับวิตามินดีจึงเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าสำหรับสุขภาพในระยะยาว สุดท้าย การปรับสภาพแวดล้อมในบ้านและที่ทำงานก็มีส่วนช่วยได้มาก เราควรพยายามจัดพื้นที่ให้มีแสงธรรมชาติเข้าถึงได้มากขึ้น เช่น เปิดม่านหรือหน้าต่างในระหว่างวัน หรือจัดโต๊ะทำงานให้อยู่ใกล้หน้าต่าง แม้ว่ากระจกจะกรองรังสี UV บางส่วน แต่การได้รับแสงธรรมชาติยังคงมีประโยชน์ต่อการสร้างวิตามินดีและสุขภาพโดยรวม ด้วยการผสมผสานวิธีการเหล่านี้เข้าด้วยกัน เราสามารถป้องกันและรับมือกับภาวะขาดวิตามินดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ในยุคที่ปัจจัยเสี่ยงกำลังเพิ่มขึ้น การให้ความสำคัญกับการดูแลระดับวิตามินดีในร่างกายจะช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและคุณภาพชีวิตของเราในระยะยาว